Ramena
Pro Vámi zadanou skupinu svalů jsou vhodné tyto cviky
Strečink - natahovače ramen - 1.
Postavte se a vzpažte, obě zápěstí překřižte a spojte ruce. S nádechem tlačte lokty za hlavu.
Strečink - natahovače ramen - 2.
Položte se na záda na lavici a oběma rukama uchopte lehkou zátěž - činku. Nadechněte se , předpažte a pokládejte činku za hlavou směrem k zemi. S výdechem se vraťte do původní polohy.
Strečink - vnější rotátory ramen - 1.
Postavte se , pokrčte jednu paži za zády. Druhou rukou chytněte pokrčený loket. S výdechem se uvolněte a pokrčený loket přitahujte směrem do středu zad. Nedosáhnete-li až na loket, uchopte jen zápěstí.
Strečink - vnější rotátory ramen - 2.
Postavte se a pokrčte levou paži v lokti, který dostanete na úroveň hrudníku. Pravou paži pokrčte v lokti tak, aby se jeden loket opíral o druhý. Předloktí překřižte a pravou rukou uchopte levé zápěstí. S výdechem tlačte levou rukou zápěstí do strany dolů, čímž protahujete pravé rameno.
Strečink - vnější rotátory ramen - 3.
Posaďte se na židli s narovnanými zády, jednu paži pokrčte v lokti za zády v úrovni pasu. S výdechem se uvolněte a otočte hlavu s trupem k protahované straně.
Strečink - vnější rotátory ramen - 4.
Postavte se a opřete dlaně za zády o sebe, prsty rukou směřují dolů k zemi. S nádechem natočte zápěstí tak, aby prsty směřovaly nahoru. Lokty tlačte vzad.
Strečink - vnější rotátory ramen - 5.
Posaďte se na židli nebo lavici. Chodidla dejte vedle sebe celou plochou a dejte ruce v bok tak, aby palce směřovaly dopředu. Předkloňte se a přední část ramen opřete o kolena. S výdechem se uvolněte a lokty tlačte směrem k sobě a také k zemi.
Strečink - vnější rotátory ramen - 6.
Postavte se do stoje rozkročného s rukama za zády a uchopte ručník - dlaně ať vám směřují dopředu a palce vně. Z předpažení přetáhněte ručník přes hlavu a dlaně ať vám směřují nahoru a palce jsou pod ručníkem až do krajní polohy. Neuklánějte trup. S nádechem se vraťte do původní polohy.
Strečink - vnitřní rotátory ramen - 1.
Posaďte se bokem k lavici nebo stolu, loket pokrčte a předloktí opřete o stůl. S výdechem, se uvolněte a předkloňte trup. Hlavu a ramena přibližujte k úrovni stolu.
Strečink - vnitřní rotátory ramen - 2.
Postavte se čelem k otevřeným dveřím nebo k rohu stěny a pokrčte jeden loket. Dlaní se opřete o zeď. S výdechem se uvolněte a jednou nohou vykročte vpřed. Trup otočte na druhou stranu než je pokrčená paže.
Strečink - vnitřní rotátory ramen - 3.
Položte se na stůl nebo lavici, jednu paži upažte přes hranu lavice a loket pokrčte do úhlu 90 stupňů. Do ruky uchopte lehkou zátěž - činku. S nádechem pokládejte předloktí vzad do rovnoběžné polohy s deskou stolu. S výdechem se vraťte do původní polohy.
Strečink - svaly vnější strany ramen
Postavte se nebo si sedněte jednu paži pokrčte v lokti a položte ji na druhé rameno. Druhou rukou uchopte pokrčený loket, s výdechem se uvolněte a přitáhněte loket k trupu.
Strečink - svaly vnitřní strany ramen
Posaďte se na židli a přidržujte se za sedátko rukama. Trup uvolněte do strany. S výdechem se uvolněte a mírně se předkloňte, váhu těla přeneste na paže.
Strečink - svaly přední strany ramen - 1.
Posaďte se na zem , dlaněmi se opřete asi 30cm od hýždí. Kolena jsou propnutá, prsty směřují k hlavě. S nádechem zvedněte pánev, hýždě a trup ze země a pořádně zakloňte hlavu.
Strečink - svaly přední strany ramen - 2.
Sedněte si na zem a dlaněmi se o ni opřete asi 30cm od hýždí. Kolena mějte propnutá a prsty rukou směřují k hlavě. S výdechem se uvolněte a posuňte hýždě dopředu.
Strečink - svaly přední strany ramen - 3.
Postavte se zády ke zdi a dlaněmi se opřete o zeď - přibližně v úrovni ramen a tak, aby prsty směřovaly vzhůru. S výdechem se uvolněte a pokrčte kolena, ramena spusťte dolů.
Strečink - svaly přední strany ramen - 4.
Udělejte klik a co nejvíce v něm rozpažte. S výdechem se uvolněte a hrudník položte skoro až na zem, poté se vraťte do původní polohy.
